-1-

抬脚尖

坐在一个结实的椅子上，双手可放在大腿上，身体坐直，双脚平放在地上，以脚跟为支点尽量抬高脚尖，大约停留1秒放下即可。重复10下，可以自己从1数到10。

-2-

抬后脚跟

坐在一个结实的椅子上，双脚与肩同宽，平放在地上。双手可放在大腿上，身体坐直，以脚尖为支点尽量抬高脚后跟，大约停留1秒放下即可。重复10下，可以自己从1数到10。

-3-

抬小腿

身体坐直，双手为维持平衡可以握住椅子两侧，双脚平放在地上。轻抬一侧小腿，尽量伸直膝盖，然后轻轻地收回小腿，左右各重复10下。如果有负重袋，可以绑在脚踝上，负重袋的重量一定要选择老人可以承受，并做起来不吃力的重量，如果老人做起来感觉吃力，也可以选择不用负重袋。

-4-

抬膝盖

身体坐直，双手为维持平衡可以握住椅子两侧，双脚平放在地上。轻抬一侧膝盖，尽量抬高，然后轻轻地放回，左右各重复10下。如果抬起来费劲，可以用同侧手协助膝盖抬高。

-5-

腿外展

身体坐直，双手为维持平衡可以握住椅子两侧，双脚平放在地上。一侧腿旋转外展，然后轻轻收回，左右各重复10下。如果有弹力带，可以用弹力带绑住大腿，以增加锻炼强度。弹力带的厚度和松紧度，应选择可以承受的范围。

-6-

扩胸运动

身体坐直，刚开始双手轻拉弹力带保持一定的张力（可以考虑使用多双弹力袜替代弹力带），然后双上肢外旋拉动弹力带，感觉到后背肌肉（肩胛骨）受到挤压，然后轻轻收回，重复10下。对于患侧手不能握紧皮条的老人，皮条两端可以绑成环状，套在患侧腕关节之上。对于一侧肢体力量不足的老人，在行皮条拉伸运动时可以将患侧肢体用束缚带固定与椅子腿或者扶手上；

预防伤害是重中之重，为了预防老人从椅子上坠落受伤，要确保老人能稳固地坐在椅子上并能够进行这些锻炼。老人进行练习要循序渐进，先尝试，再既定计划，每周进行2至3次锻炼，随着老人体力和耐力逐渐增强，可以增加每周次数或延长每次锻炼时间。前期练习，需要有人在旁边关注着，以免老人运动时碰到困难。

注：本文内容仅供参考。

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